Hábitos para mejorar tus horas de sueño.

Hábitos para mejorar tus horas de sueño.

Quedarse dormido puede parecer un sueño imposible cuando estás despierto a las 3 a.m., pero dormir. bien está más bajo tu control de lo que crees. Seguir hábitos de sueño saludables puede marcar la diferencia entre la inquietud y el sueño reparador.

Los investigadores han identificado una variedad de prácticas y hábitos, conocidos como “higiene del sueño”, que. pueden ayudar a que alguien maximice las horas que pasa durmiendo, incluso aquellos cuyo sueño se ve afectado por el insomnio, el jet lag o el trabajo por turnos.

La higiene para dormir puede sonar poco imaginativa, pero puede ser la mejor manera. de dormir lo que necesita en esta edad de 24/7. Aquí hay algunos consejos simples para hacer que el sueño de tus sueños sea una realidad nocturna:

# 1 Evite la cafeína, el alcohol, la nicotina y otros químicos que interfieren con el sueño

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Evita el alcohol y la cafeína para mejorar el sueño.

Aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, después de unas horas actúa como un estimulante, lo que aumenta el número de despertares. y generalmente disminuye la calidad del descanso más tarde en la noche.

Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de alcohol a una o dos bebidas por día, o menos, y evitar. beber en las tres horas anteriores a la hora de acostarse.

 

# 2 Convierta su dormitorio en un entorno inductor del sueño

sueño Hábitos para mejorar tus horas de sueño. C  mo iluminar un rinc  n oscuroUn entorno tranquilo, oscuro y fresco puede ayudar a promover el sonido para dormir. ¿Por qué crees que los murciélagos se congregan en cuevas para su sueño diurno? Para. lograr dicho entorno, reduzca el volumen de ruido externo con tapones para los oídos o un dispositivo de “ruido blanco”.

Use cortinas gruesas, cortinas opacas o una máscara para bloquear la luz, una señal poderosa que le dice al cerebro. que es hora de despertar. Mantenga la temperatura cómodamente fresca, entre 60 y 75 ° F, y la habitación bien ventilada.

Y asegúrese de que su habitación esté equipada con un colchón y almohadas cómodos. (Recuerde que la mayoría de los colchones se desgastan después de diez años).

Además, si una mascota lo despierta regularmente durante la noche, es posible que desee considerar mantenerlo fuera de su habitación.

Puede ayudar a limitar las actividades de su dormitorio a dormir y tener relaciones sexuales solamente. Mantener las computadoras, televisores y materiales de trabajo fuera de la sala fortalecerá. la asociación mental entre su dormitorio y el sueño.

# 3 Establecer una rutina relajante antes del sueño

Lectura ligera antes de acostarse es una buena manera de prepararse para dormir.

sueño Hábitos para mejorar tus horas de sueño. shutterstock 69446737 0Alivie la transición de la hora de la vigilia al tiempo de dormir con un período de actividades relajantes una hora. más o menos antes de acostarse. Tome un baño (el aumento, luego la disminución de la temperatura corporal favorece la somnolencia), lea un libro, mire televisión. o practique ejercicios de relajación.

Evite actividades estresantes y estimulantes: haga trabajo, discuta problemas emocionales. Las actividades físicamente y psicológicamente estresantes pueden hacer que el cuerpo secrete. el cortisol, la hormona del estrés, que se asocia con el aumento del estado de alerta. Si tiende a llevar sus problemas a la cama, intente anotarlos y luego ponerlos a un lado.

# 4 Ve a dormir cuando estés verdaderamente cansado

Luchando por conciliar el sueño solo lleva a la frustración. Si no está dormido después de 20 minutos, salga de la cama, vaya a otra habitación y haga algo relajante, como leer o escuchar música hasta que esté lo suficientemente cansado como para dormir.

# 5 No seas un vigilante del reloj durante la noche

Mirar un reloj en su dormitorio, ya sea cuando está tratando de dormir o cuando se despierta. en el medio de la noche, en realidad puede aumentar el estrés, lo que hace más difícil poder dormir. Gira la cara de tu reloj lejos de ti.

Y si se despierta a la mitad de la noche y no puede volver a dormirse en unos 20 minutos, levántese y participe. en una actividad tranquila y descansada, como leer o escuchar música. Y mantén las luces tenues; la luz brillante puede estimular tu reloj interno. Cuando tus párpados estén caídos y estés listo para dormir, vuelve a la cama.

# 6 Use la luz para su ventaja

La luz natural mantiene su reloj interno en un ciclo de descanso y vigilia saludable. Deje que entre la luz a primera hora de la mañana y salga de la oficina para tomar el sol durante el día.

# 7 Mantenga su reloj interno configurado con un horario de sueño constante

Tener un horario de sueño regular ayuda a garantizar una mejor calidad y dormir constante.

Irse a la cama y despertarse a la misma hora cada día configura el “reloj interno” del cuerpo para esperar. que duerma a una hora determinada noche tras noche. Trate de mantenerse lo más cerca posible de su rutina los fines de semana para evitar la resaca del descanso del lunes por la mañana.

Despertarse a la misma hora todos los días es la mejor manera de configurar su reloj, e incluso si no durmió bien. la noche anterior, la unidad extra para dormir lo ayudará a consolidar dormir la noche siguiente. Aprenda más sobre la importancia de sincronizar el reloj en The Drive to Sleep y Our Clock interno.

# 8 siesta temprano o nada

Muchas personas hacen siestas una parte regular de su día. Sin embargo, para quienes encuentran quedarse dormidos o quedarse dormidos durante la noche problemática, la siesta de la tarde. puede ser uno de los culpables. Esto se debe a que las siestas de los últimos días disminuyen la conducción del sueño. Si debe dormir la siesta, es mejor que se quede corto y antes de las 5 p.m.

# 9 aligerar en las comidas de la noche

Comer una pizza de pepperoni a las 10 p.m. puede ser una receta para el insomnio Termine la cena varias horas antes de acostarse y evite los alimentos que causan indigestión. Si tiene hambre por la noche, coma alimentos que (según su experiencia) no perturbarán su descanso, tal vez alimentos lácteos y carbohidratos.

# 10 Ingesta de líquido de equilibrio

Beba suficiente líquido por la noche para no despertarse sediento, pero no tanto y tan cerca de la hora de acostarse que lo despertará la necesidad de ir al baño.

# 11 Ejercicio temprano

Ejercitarse ayuda a promover un descanso reparador si se realiza varias horas antes de acostarse.

El ejercicio puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente, siempre que lo haga en el momento adecuado. Hacer ejercicio estimula al cuerpo a secretar la hormona del estrés cortisol, que ayuda a activar el mecanismo de alerta en el cerebro. Esto está bien, a menos que intentes quedarte dormido.

Intente terminar de ejercitarse al menos tres horas antes de acostarse o ejercitarse más temprano en el día.

# 12 Seguimiento a través

Algunos de estos consejos serán más fáciles de incluir en su rutina diaria y nocturna que otros. Sin embargo, si te quedas con ellos, tus posibilidades de lograr un sueño reparador mejorarán.

Dicho esto, no todos los problemas del sueño se tratan tan fácilmente y podrían significar la presencia de un trastorno del sueño como apnea, síndrome de piernas inquietas, narcolepsia u otro problema clínico del sueño.

Si sus dificultades para dormir no mejoran con una buena higiene del sueño, puede consultar a su médico o a un especialista en sueño. Obtenga más información en Cuándo buscar tratamiento.

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